Social Icons

Thursday, February 28, 2013

Program Latihan Tarung Derajat Untuk Pemula



Tugas
Ilmu Melatih Lanjutan


Program Latihan Untuk Pemula
Cabang
Tarung Derajat












Oleh Kelompok 2:
Rendi Yenzia Ulfa
1102968
Siska Oktaviani
1102916
Wiwin Purwaningsih
1108553
Endi Ahmad
1103071
Amsar Abdullah R
1103046
Repison
07096






JURUSAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2012


PROGRAM LATIHAN TARUNG DERAJAT

A.    Peregangan
Gerakan untuk peregangan dibagi dua posisi, yaitu: posisi peregangan berdiri; posisi peregangan duduk.

a.       Dalam posisi berdiri.
                                                              i.      Bagian kepala
1.      Gerakan 1: jari tangan dianyam ke belakang kepala lalu tekan menekuk kebawah.
2.      Gerakan 2: kepala menengadah keatas dengan bantuan tangan menekan dari bagian bawah dagu.
3.      Gerakan 3: patahkan kepala kebagian kiri dengan tekanan tangan kiri dari atas.
4.      Gerakan 4: patahkan kepala kebagian kanan dengan bantuan tangan kanan menekan di bagian atas.
5.      Gerakan 5: kepala ditolehkan ke sebelah kiri dengan tekanan tangan kanan.
6.      Gerakan 6: kepala ditolehkan ke sebelah kanan dengan tekanan tangan kiri.
                                                            ii.      Bagian bahu :
1.      Gerakan 1: tangan kanan dibawa ke depan, tekan ke bagian dalam dengan bantuan tangan kiri.
2.      Gerakan 2: tangan kiri dibawa ke depan, tekan ke bagian dalam dengan bantuan tangan  kanan.
3.      Gerakan 3: tekuk siku kanan di atas kepala, tekan ke dalam dengan bantuan tangan kiri.
4.      Gerakan 4: tekuk siku kiri di atas kepala, tekan ke dalam dengan bantuan tangan kanan.
                                                          iii.      Bagian pinggang.
1.      Gerakan 1: tangan di bawa keatas, kaki dirapatkan serta jinjit, tangan yang diatas renggangkan kebelakang dengan perlahan.
2.      Gerakan 2: kaki masih rapat, tangan masih di atas kepala tapi sekarang tangan di bawa kebagian kanan.
3.      Gerakan 3: kaki masih rapat, tangan masih diatas kepala sekarang tangan di bawa kebagian kiri.
4.      Gerakan 4: kaki masih rapat, tangan dibawa kebawah sejauh mungkin
.
5.      Gerakan 5: kaki dibuka lebar, tangan dibawa ke depan dengan  punggung rata-rata air.
6.      Gerakan 6: tangan di bawa kebelakang dengan pandangan tetap kedepan.
7.      Gerakan 7: kaki masih dalan posisi gerakan 5, cium lutut kanan dan kiri secara berganti-gantian.

                                                          iv.      Bagian tungkai.
1.      Gerakan 1: angkat lutut kaki kanan kearah dada.
2.      Gerakan 2: lipat tungkai kanan kebelakang dengan kedua tangan memegang kaki.
3.      Gerakan 3: lipat tungkai kanan kedenpan dengan kedua tangan memegang kaki.
4.      Gerakan 4: angkat tungkai kanan kesamping badan dengan ditahan dengan tangan kanan.
5.      Gerakan 5: kebalikan dari gerakan 1 .
6.      Gerakan 6: kebalikan dari gerakan 2.
7.      Gerakan 7: kebalikan dari gerakan 3.

                                                            v.      Bagian selangkangan
1.      Gerakan 1: bawa kaki kiri kedepan, ambil posisi litel-L, kaki belakang jitjit.
2.      Gerakan 2: dari posisi gerakan 1; badan di bawa kebelakang dengan posisi tangan menekan lutut kanan.
3.      Gerakan 3: dari posisi gerakan 2; badan diserongkan dengan tangan kiri menekan bagian pinggul.
4.      Gerakan 4: kebalikan dari gerakan 1.
5.      Gerakan 5: kebalikan dari gerakan 2.
6.      Gerakan 6: kebalikan dari gerakan 3.

b.      Dalam posisi duduk.
                                                              i.      Gerakan 1: kaki kanan diluruskan kesamping, kaki kiri dilipat di depan. Tangan dianyam dibelakang patahkan pinggang kebagian kaki kanan. (hitungan 5 kali 3), lakukan kebalikannya.
                                                            ii.      Gerakan 2: kaki kanan diluruskan kesamping,, kaki kiri dilipat kebelakang. Tekan kebawah secara perlahan. Cuim lutut kanan, cuim lutut kiri, jatuhkan badannya kedepan. Dan gerakan diulangi dengan kebalikannya. (masing-masing hitungannya 5 kali 3).

B.     Kondisi Fisik.
Atlet disuruh berbaris 2 banjar dengan pasangan sama besar dan barisan sesuai dengan kurata.
a.       Gerakan 1: atlet berlari lebih kurang selama 5menit tampa berhenti, setelah itu kembali ke barisan. Langsung Push Up 20 kali.
b.      Gerakan 2: ambil posisi jongkok, jalan jongkok lebih kurang 500meter, kembalinya jogging. Langsung Push Up 20 kali. (lakuran 3set).
c.       Gerakan 3: ambil posisi jongkok, lompat jongkok lebih kurang 500 meter, kembalinya jogging. Langsung Push Up 20 kali. (lakukan 3set).
d.      Gerakan 4: ambil posisi jongkok, maju tendangan lurus lebih kurang 500 meter, kembalinya jogging. Langsung Push Up 20 kali. (lakukan 3set).
e.       Gerakan 5: dengan dibantu oleh pasangannya, lakukan jalan gerobak lebih kurang 500 meter, kembalinya langsung gantian dengan pasangan. Setelah kembali Sit Up 20 kali. (lakukan 3set).
f.       Gerakan 6: lari sprint dengan pasangan lebig hurang 100 meter. Setelah kembali Sit Up 20 kali.  (lakukan 3set).

C.    Kelentukan.
Barikan kembali barisan 2 shaf dengan pasangan yang sama, setiap pasangan saling berhadapan.
a.       Gerakan 1: salah satu barisan mengangkat kaki kanannya ke atas bahu teman di depannya. Cuim kaki kanannya, cium kaki bawahnya, gantung di tengah. (masing-masing hitungannya 5 kali 3). Lakukan kebalikannya dengan gerakan yang sama.
b.      Gerakan 2: ayunan kaki kanan setinggi tingginya lima kali sesuai dengan hitungan pelatih, setelah gerakan terakir, buka split depan dengan hitungan 5 kali 3. Lakukan dengan kebalikannya dengan gerakan yang sama.
c.       Gerakan 3: ayunkan kaki kanan kesamping kakan lima kali sesuai dengan hitungan pelatih, balas gerakan dengan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Selesai, buka split samping.

D.    Tehnik.
Bagi pemula tehnik yang diberikan adalah bagaimana tata cara Adat Tarung Derajat, lengkap dengan cara “Sikap” dan sebagainya. Serta tehnik dasar tangan yaitu:
·         Pukulan lusus satu kali,
·         Pukulan lurus dua kali, dan
·         Pukulan lurus tiga kali.
 

No comments:


Ping your blog, website, or RSS feed for Free